Gương mặt đầy đặn khiến nhiều người mất tự tin và luôn tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ mặt nhanh chóng. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Muốn khuôn mặt thon gọn hơn, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, luyện tập hợp lý và xây dựng lối sống lành mạnh. Dưới đây là 8 cách đã được nghiên cứu chứng minh có thể hỗ trợ giảm mỡ mặt hiệu quả và bền vững.
Có thể giảm mỡ chỉ ở vùng mặt hay không?
Nhiều sản phẩm như đai nâng cơ, máy massage hay các thiết bị làm thon mặt thường quảng cáo khả năng “đánh tan mỡ mặt”. Tuy nhiên, đến nay vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học chứng minh hiệu quả của các phương pháp này.
Các chuyên gia gọi việc chỉ giảm mỡ ở một vị trí trên cơ thể là giảm mỡ cục bộ (spot reduction). Thực tế, khi cơ thể đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, lượng mỡ được huy động từ nhiều vùng khác nhau chứ không chỉ tại khu vực đang tập luyện. Vì vậy, muốn giảm mỡ ở má, cằm hay cổ, điều quan trọng nhất vẫn là giảm tỷ lệ mỡ toàn thân.
8 cách giảm mỡ mặt hiệu quả được chuyên gia khuyến nghị
Tập các bài tập cho cơ mặt
Các bài tập dành cho cơ mặt không trực tiếp làm giảm mỡ nhưng có thể giúp cơ săn chắc hơn, cải thiện độ đàn hồi và khiến khuôn mặt trông gọn gàng hơn.
Một số động tác đơn giản có thể thực hiện mỗi ngày gồm phồng má rồi đẩy không khí qua lại giữa hai bên, chu môi sang trái và phải hoặc giữ nụ cười kết hợp nghiến răng trong vài giây. Việc duy trì đều đặn có thể giúp các nhóm cơ mặt khỏe hơn và hỗ trợ cải thiện diện mạo theo thời gian.
Tăng cường tập cardio
Cardio là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm tỷ lệ mỡ toàn thân. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc nhảy dây đều giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần kết hợp với hai buổi tập sức mạnh để tối ưu hiệu quả giảm mỡ.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời tạo cảm giác no, từ đó hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong các bữa chính.
Thay thế các loại nước ngọt, trà sữa hoặc đồ uống nhiều đường bằng nước lọc cũng là cách đơn giản giúp giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Hạn chế uống rượu bia
Rượu bia chứa nhiều calo nhưng lại rất ít giá trị dinh dưỡng. Việc sử dụng thường xuyên không chỉ làm tăng nguy cơ tăng cân mà còn khiến cơ thể giữ nước, làm khuôn mặt trở nên sưng và kém thon gọn.
Nếu đang trong quá trình giảm cân hoặc giảm mỡ mặt, bạn nên hạn chế tối đa các loại đồ uống có cồn để cải thiện kết quả.
Giảm tinh bột tinh chế
Bánh quy, bánh ngọt, mì ống, bánh mì trắng và nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa lượng lớn tinh bột tinh chế. Đây là nhóm thực phẩm dễ làm tăng lượng calo dư thừa và góp phần tích tụ mỡ.
Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc hạt quinoa để vừa no lâu vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no như leptin, ghrelin hay cortisol. Điều này khiến bạn dễ thèm ăn, ăn nhiều hơn và khó kiểm soát cân nặng. Người trưởng thành nên ngủ khoảng 7–9 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi, duy trì quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Hạn chế ăn quá nhiều muối
Natri trong muối khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, từ đó gây phù nề ở tay, chân và cả khuôn mặt. Đây là lý do nhiều người cảm thấy mặt sưng hơn sau khi ăn quá nhiều đồ mặn.
Việc giảm các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, xúc xích, thịt nguội và thức ăn nhanh sẽ giúp hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể, từ đó cải thiện tình trạng giữ nước và giúp gương mặt trông gọn hơn.
Bổ sung nhiều chất xơ
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no và giảm nhu cầu ăn vặt. Đây là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Bạn nên tăng cường rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn hằng ngày để vừa hỗ trợ giảm cân vừa cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
Những sai lầm khiến việc giảm mỡ mặt kém hiệu quả
Không ít người chỉ tập các bài tập cho mặt với hy vọng mỡ má sẽ biến mất nhanh chóng. Tuy nhiên, nếu không kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập toàn thân thì hiệu quả sẽ rất hạn chế.
Bên cạnh đó, việc sử dụng các sản phẩm quảng cáo có khả năng “đốt mỡ mặt cấp tốc” hay nhịn ăn quá mức đều không mang lại kết quả lâu dài, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Giảm mỡ mặt không thể thực hiện bằng cách tác động riêng lên vùng má hay cằm mà cần bắt đầu từ việc giảm tỷ lệ mỡ toàn thân. Kết hợp chế độ ăn cân bằng, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp khuôn mặt dần trở nên thon gọn tự nhiên. Điều quan trọng là kiên trì thực hiện trong thời gian dài thay vì tìm kiếm các giải pháp giảm mỡ cấp tốc chưa được khoa học chứng minh.