Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Theo các chuyên gia giấc ngủ, chỉ cần thay đổi một vài thói quen hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh lại lịch sinh hoạt khoa học hơn.
Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ
Lướt TikTok, Facebook hay xem video trước giờ ngủ là thói quen phổ biến nhưng lại gây hại cho giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại có thể khiến não bộ tỉnh táo hơn, đồng thời làm tăng hormone căng thẳng cortisol vào thời điểm cơ thể cần thư giãn.
Ngoài ra, nội dung trên mạng xã hội thường kích thích não hoạt động liên tục, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, nên đặt điện thoại sang chế độ ngủ hoặc ngừng sử dụng ít nhất 30 phút trước khi lên giường.
Biến phòng ngủ thành không gian thư giãn
Các chuyên gia khuyên rằng giường ngủ chỉ nên dùng cho việc nghỉ ngơi và thư giãn. Làm việc, xem phim hay sử dụng điện thoại trên giường lâu dài có thể khiến não bộ mất liên kết giữa giường ngủ và cảm giác buồn ngủ.
Một phòng ngủ lý tưởng nên yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Chăn ga thoáng khí, ánh sáng dịu nhẹ và không gian gọn gàng cũng góp phần giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Duy trì giờ ngủ cố định mỗi ngày
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn. Thói quen này hỗ trợ cơ thể tự điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức tự nhiên, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngay cả cuối tuần, bạn cũng nên cố gắng giữ lịch sinh hoạt tương đối ổn định thay vì thức khuya hoặc ngủ bù quá nhiều.
Hạn chế caffeine và rượu bia vào buổi tối
Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi sử dụng, khiến bạn khó ngủ sâu. Các chuyên gia khuyến nghị nên tránh uống cà phê ít nhất 8 giờ trước khi ngủ.
Rượu bia tuy có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng lại làm giấc ngủ bị chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và khiến cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Tập thể dục đều đặn
Vận động giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những người duy trì thói quen tập luyện thường xuyên thường ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Bạn có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe, yoga hoặc các bài tập nhẹ tùy thể trạng. Tuy nhiên, nên tránh tập quá nặng sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn.
Tận dụng ánh nắng tự nhiên để điều chỉnh nhịp sinh học
Ánh nắng mặt trời là yếu tố quan trọng giúp cơ thể nhận biết thời gian thức – ngủ. Việc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo hơn và hỗ trợ ngủ ngon vào ban đêm.
Ngoài ánh sáng, thời gian ăn uống, tập luyện và làm việc cũng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể.
Tránh “jet lag xã hội”
Nhiều người có thói quen thức khuya cuối tuần rồi phải dậy sớm đi làm vào đầu tuần. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái giống như lệch múi giờ, làm giấc ngủ bị xáo trộn. Nếu thường xuyên thức khuya cuối tuần, hãy cố gắng điều chỉnh dần thay vì thay đổi lịch ngủ quá đột ngột.
Thư giãn trước giờ ngủ
Thiền, hít thở sâu, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp tâm trí thư giãn trước khi ngủ. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu để cơ thể chuẩn bị bước vào giấc ngủ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy thiền trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng mất ngủ.
Đi khám nếu tình trạng mất ngủ kéo dài
Nếu đã thay đổi thói quen sinh hoạt nhưng vẫn khó ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc luôn mệt mỏi sau khi ngủ dậy, bạn nên tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.
Mỗi người có nguyên nhân mất ngủ khác nhau và đôi khi tình trạng này liên quan đến stress, rối loạn lo âu hoặc các bệnh lý tiềm ẩn cần được điều trị đúng cách.