Chúng ta đều biết rằng các chiến lược chính để giảm cân là cắt giảm calo, ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số biện pháp giảm cân tự nhiên cũng có thể trở thành một phần trong chiến lược tổng thể của bạn, ngay cả khi chúng không nhất thiết liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống hay tập thể dục.
Xác định mục tiêu giảm cân của bạn
Tiến sĩ Maria Collazo-Clavell, giáo sư y khoa tại Mayo Clinic, cho biết để giảm cân thành công, mọi người cần tìm ra những chiến lược phù hợp với bản thân và có thể duy trì lâu dài.
“Mọi người thường nhận xét rằng họ đang ăn uống lành mạnh nhưng không giảm cân. điều này cho thấy cơ thể họ không nhận thấy sự thâm hụt calo để cho phép giảm cân,” bác sĩ Collazo-Clavell nói. “Số cân nặng bạn giảm được phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào so với lượng calo bạn đốt cháy. Một người năng động sẽ thấy kết quả giảm cân rõ rệt hơn một người ít vận động khi có cùng sự thay đổi chế độ ăn. Đáng tiếc là chúng ta có xu hướng ít vận động, vì vậy cần có những thay đổi đáng kể hơn về chế độ ăn để giảm cân, và điều đó thường khó duy trì.”
Chỉ số khối cơ thể (BMI) lành mạnh là từ 18,5 đến 24,9, nhưng BMI không phải là chỉ số hoàn hảo và không tính đến tuổi tác, khối lượng cơ bắp hay sự phân bố mỡ. Một số nghiên cứu cho thấy những người trên 65 tuổi có thể hưởng lợi từ chỉ số BMI cao hơn một chút (từ 25 đến 27) để bảo vệ cơ thể khỏi sự suy nhược và các thay đổi liên quan đến lão hóa.
Ngoài ra, việc giảm cân không nên quá nhanh; Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị nên giảm khoảng 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen, đặc biệt là những người bị tiểu đường hoặc cao huyết áp.
Các cách giảm cân tự nhiên được khoa học hỗ trợ
Những biện pháp này an toàn và có thể kết hợp với các kế hoạch dinh dưỡng khác:
Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Một chiếc đĩa lớn hơn sẽ khiến bạn có xu hướng lấy nhiều thức ăn hơn để lấp đầy nó. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đĩa nhỏ giúp bạn ăn ít hơn bằng cách thay đổi nhận thức về khẩu phần ăn. Việc sử dụng đĩa nhỏ giúp bạn ăn hết phần ăn của mình mà không bị quá mức.
Ăn chậm hơn
Ăn quá nhanh có thể khiến bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết trước khi cơ thể kịp phát tín hiệu no. Những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn. Việc đặt thìa hoặc nĩa xuống giữa các miếng ăn và thưởng thức hương vị thức ăn là những chiến lược hữu ích để cắt giảm khẩu phần.
Không ăn khi đang xem TV hoặc sử dụng màn hình điện tử
Tập trung vào bữa ăn như một sự kiện chính thay vì là một hoạt động phụ khi đang xem phim giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này giúp bạn lưu tâm hơn đến việc ăn uống và chú ý đến các tín hiệu đói của cơ thể thay vì ăn theo thói quen.
Thêm ớt và gia vị vào thức ăn
Các loại ớt chứa hợp chất capsaicin có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo. Các loại gia vị như cỏ cà ri, gừng và thì là cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn. Các gia vị như tỏi, rau mùi hay ớt chuông đỏ cũng có thể làm tăng hương vị bữa ăn mà không cần quá cay.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến tăng cân. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể không được phục hồi, bạn sẽ ít vận động hơn và có xu hướng tìm đến thức ăn để cảm thấy tỉnh táo hơn. Hãy duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ và hạn chế nhìn màn hình trước khi ngủ.
Đánh răng sau bữa ăn
Đánh răng và dùng chỉ nha khoa sau bữa tối có thể giúp ngăn ngừa ăn quá mức bằng cách thay đổi vị giác tạm thời và giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm. Tuy nhiên, lưu ý nên đợi khoảng một giờ sau khi ăn các thực phẩm có tính axit trước khi đánh răng để bảo vệ men răng.
Bổ sung đạm whey (whey protein)
Protein giúp tạo cảm giác no và ngăn ngừa mất cơ bắp, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá mức vì có thể dẫn đến tăng cân. Nên đặt mục tiêu khoảng 60g protein mỗi ngày, chia đều cho các bữa ăn.
Hiểu rõ các tác nhân gây căng thẳng (stress)
Căng thẳng kéo dài liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân. Hãy xác định điều gì khiến bạn căng thẳng và xây dựng kế hoạch thay thế việc ăn vặt bằng các hoạt động khác như đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc thiền định.
Hiểu rõ vai trò của sự cô đơn
Sự cô lập xã hội có thể dẫn đến việc tìm đến thức ăn để an ủi. Việc rèn luyện các kết nối xã hội, tìm kiếm cộng đồng hoặc một người bạn cùng đi bộ không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn thúc đẩy lối sống năng động hơn.
Loại bỏ sự tiếp cận dễ dàng với thực phẩm không lành mạnh
Hãy để những thực phẩm gây cám dỗ tránh xa tầm mắt. Trước khi đi siêu thị, hãy lập danh sách những thứ cần mua và không nên mua. Ưu tiên lấp đầy xe đẩy hàng bằng rau xanh và trái cây tươi.
Sẵn lòng chấp nhận những quãng nghỉ
Đừng nản lòng nếu bạn lỡ ăn quá mức vào một dịp cuối tuần hay kỳ nghỉ. Hãy chuẩn bị tâm lý cho những gián đoạn này và tự tin rằng bạn sẽ sớm quay trở lại với thói quen lành mạnh của mình.
Luôn mang theo thực phẩm lành mạnh khi di chuyển
Nếu bạn thường xuyên phải đi ra ngoài, hãy chuẩn bị sẵn một túi giữ lạnh chứa trái cây hoặc rau củ đã cắt sẵn. Điều này giúp bạn tránh phải mua đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm siêu chế biến khi cảm thấy đói.
Ghi chép nhật ký ăn uống
Việc ghi lại những gì bạn ăn, khẩu phần, thời điểm và trạng thái cảm xúc khi ăn giúp bạn nhận ra các quy luật hành vi ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe. Những người theo dõi chế độ ăn uống và cân nặng thường có khả năng giảm cân thành công hơn.
Những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày có thể thúc đẩy các thói quen lành mạnh suốt đời. Khi được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục, những mẹo này sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như ý.
