Một nghiên cứu từ Nhật Bản cho thấy một thói quen tập luyện đơn giản, ngắn gọn ở tư thế nằm ngửa hàng ngày có thể giúp cải thiện sự ổn định.
- Nghiên cứu gợi ý rằng chương trình tập luyện 10 phút hàng ngày mà một người thực hiện khi nằm có thể giúp cải thiện đáng kể sự thăng bằng, nhanh nhẹn và độ linh hoạt của thân người.
- Các nhà nghiên cứu cho rằng những cải thiện này có thể được thúc đẩy bởi những thay đổi trong sự phối hợp thần kinh cơ, hoặc cách não bộ và cơ bắp làm việc cùng nhau, thay vì sự gia tăng sức mạnh hay công suất cơ bắp.
- Mặc dù nghiên cứu được thực hiện trên những người trẻ khỏe mạnh, với các bài tập cường độ thấp và thực hiện ở tư thế nằm ổn định, nó có thể cung cấp một lựa chọn an toàn và thiết thực để ngăn ngừa té ngã và phục hồi chức năng giai đoạn đầu.
Duy trì sự thăng bằng ở con người phức tạp hơn vẻ ngoài của nó và đòi hỏi sự căn chỉnh phù hợp, dù là khi đứng yên hay đang di chuyển. Cơ thể phối hợp rất nhiều thông tin để hỗ trợ sự thăng bằng, cho phép mọi người di chuyển dễ dàng hơn và giảm bớt áp lực lên khớp và cơ bắp. Tuy nhiên, với sự thăng bằng kém, ngay cả những nhiệm vụ đơn giản cũng có thể cảm thấy khó khăn và nguy cơ té ngã hoặc gặp các rối loạn về khớp sẽ tăng lên.
Trọng tâm của cơ thể nằm tương đối cao, và phần lớn khối lượng tập trung ở đầu và thân. Để đứng thẳng và di chuyển hiệu quả, các phân đoạn nặng hơn này phải được căn chỉnh cẩn thận và được hỗ trợ bởi các chuyển động phối hợp của chân. Mối quan hệ này đòi hỏi thân người và các chi dưới phải phối hợp với nhau một cách liền mạch. Khi sự phối hợp này bị gián đoạn, nó có thể góp phần gây đau thắt lưng, di chuyển kém hiệu quả và giảm sự ổn định.
Trong khi nhiều chương trình tập luyện nhắm vào sức mạnh cốt lõi hoặc sức mạnh đôi chân một cách riêng biệt, rất ít chiến lược tập trung vào việc tích hợp hai hệ thống này. Hiện nay, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS One gợi ý rằng chỉ cần 10 phút tập thể dục ngắn, cường độ thấp được thực hiện khi nằm, hoặc ở tư thế nằm ngửa, nhằm thúc đẩy sự phối hợp của hai hệ thống này có thể dẫn đến những cải thiện đo lường được về sự thăng bằng và nhanh nhẹn.
Một chương trình đơn giản, thực hiện khi nằm
Để giải quyết khoảng cách này, một nhóm do các nhà nghiên cứu tại Đại học Nông nghiệp và Công nghệ Tokyo dẫn đầu đã phát triển một thói quen tập luyện ngắn thực hiện hoàn toàn ở tư thế nằm ngửa. Thực hiện các bài tập này khi nằm mang lại một cơ sở hỗ trợ rộng hơn và giảm tác động của trọng lực, làm cho nó ổn định về mặt cơ sinh học và tiềm năng an toàn hơn cho những người đang phục hồi chức năng hoặc gặp khó khăn về thăng bằng.
Chương trình chủ yếu tập trung vào việc kiểm soát cơ bắp để xây dựng sự phối hợp giữa phần cốt lõi và các chi, tạo điều kiện cho việc di chuyển dễ dàng và an toàn hơn khi đứng. Các bài tập bao gồm: ép bụng để kích hoạt các cơ cốt lõi bằng cách ấn và siết chặt; một tư thế cầu nhỏ để kết nối cơ bụng, lưng dưới và hông; trượt và ép chân để huấn luyện đôi chân di chuyển mượt mà và duy trì sự kiểm soát; và chơi “oẳn tù tì” bằng các ngón chân để cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh.
Tác giả nghiên cứu Yoriko Atomi, Tiến sĩ, Giáo sư Danh dự tại Đại học Tokyo, đã giúp phát triển chương trình tập luyện này để giảm bớt tình trạng đau khớp của chính mình. Bà nhấn mạnh rằng duy trì thăng bằng tốt là chìa khóa để giữ được sự độc lập và tránh chấn thương. Bà gợi ý rằng thực hành các bài tập có thể giúp duy trì hoặc cải thiện sự thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và đau khớp, ngay cả khi cơ thể già đi.
Những phát hiện chính của nghiên cứu
Nghiên cứu có sự tham gia của những người trẻ khỏe mạnh hoàn thành một phiên tập 10 phút hàng ngày trong 2 tuần. Kết quả cho thấy:
- Người tham gia giảm sự dao động cơ thể trong các nhiệm vụ đứng, đặc biệt là ở những tư thế khó khăn với bệ đỡ hẹp.
- Hiệu suất trong bài kiểm tra bước sang ngang tăng lên đáng kể.
- Cải thiện khả năng gập thân khi ngồi, cho thấy tầm vận động lớn hơn.
- Không có sự thay đổi về sức mạnh hoặc công suất (như lực nắm tay hay tốc độ chạy nước rút), cho thấy lợi ích đến từ sự thích nghi thần kinh cơ hơn là phát triển cơ bắp.
Tiến sĩ Atomi cho biết tư thế nằm ngửa giúp giải phóng phần cốt lõi khỏi chức năng chính là nâng đỡ cơ thể khi đứng, giúp việc huấn luyện cách phần lõi và chân phối hợp với nhau trở nên dễ dàng hơn. “Lợi thế là phương pháp này có tải lượng thấp, tương đối an toàn và dễ tiếp cận, trong khi vẫn nhắm mục tiêu vào các chiến lược kiểm soát chuyển động quan trọng có thể chuyển đổi sang tư thế đứng và các nhiệm vụ vận động,” bà chia sẻ.
Ứng dụng tiềm năng
Mặc dù nghiên cứu được thực hiện trên những người trẻ tuổi, các phát hiện cho thấy những khả năng rộng mở hơn. Một thói quen ngắn, an toàn và đơn giản như thế này có thể hữu ích cho các chương trình ngăn ngừa té ngã, phục hồi chức năng giai đoạn đầu, hoặc những cá nhân bị hạn chế về khả năng vận động.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bằng cách biến một thứ đơn giản như các bài tập nằm sàn thành một mục tiêu có thể đo lường được, chương trình này mang lại một cách thực tế và ít rủi ro để cải thiện sự thăng bằng, linh hoạt và phối hợp chuyển động mà không cần tập luyện cường độ cao.
