Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chúng ta thường nghĩ đến chất xơ như thứ giúp chữa táo bón, nhưng thực ra chất xơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng hơn thế. Hai loại chất xơ thực phẩm chính là xơ hòa tan và xơ không hòa tan — và trong mỗi loại đó còn có nhiều dạng cụ thể khác nhau.
Xơ hòa tan vs Xơ không hòa tan
Tất cả các loại xơ hòa tan đều làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đường từ thức ăn — giúp ngăn ngừa đường huyết tăng vọt đột ngột, điều đặc biệt quan trọng với người mắc tiểu đường. Xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo và đưa chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm cholesterol xấu LDL. Các thực phẩm giàu xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại hạt, đậu, táo và việt quất.
Xơ không hòa tan giúp cung cấp nước và di chuyển chất thải qua ruột, từ đó ngăn ngừa táo bón và giúp tiêu hóa đều đặn. Loại xơ này có trong hạt và vỏ của trái cây, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và các loại rau lá xanh như cải xoăn.
Các loại chất xơ phổ biến và nguồn thực phẩm
Cellulose và một số hemicellulose (không hòa tan): có trong các loại hạt, lúa mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, cám, hạt giống và vỏ rau củ. Được gọi là “thuốc nhuận tràng tự nhiên,” giúp giảm táo bón và hỗ trợ giảm cân.
Inulin oligofructose (hòa tan): chiết xuất từ hành tây và củ cải đường, thường được thêm vào thực phẩm chế biến. Có thể tăng lợi khuẩn đường ruột và tăng cường miễn dịch.
Lignin (không hòa tan): có trong hạt lanh, lúa mạch đen và một số rau. Tốt cho sức khỏe tim mạch. Cần thận trọng nếu bạn có bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Mucilage và beta-glucan (hòa tan): có trong yến mạch, đậu, đại mạch, hạt lanh, quả mọng, chuối, cam, táo và cà rốt. Giúp giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành và tiểu đường type 2.
Pectin và gum (hòa tan): có tự nhiên trong trái cây, quả mọng và hạt. Làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm cholesterol trong máu.
Tinh bột kháng (hòa tan): có trong chuối chưa chín, yến mạch và các loại đậu. Giúp kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết và tăng độ nhạy insulin.
Psyllium (hòa tan): chiết xuất từ hạt cây Plantago ovata, thường dùng trong thực phẩm bổ sung. Giúp giảm cholesterol và ngăn táo bón.
Lợi ích của xơ hòa tan
Bảo vệ tim mạch: xơ hòa tan liên kết với các hạt cholesterol trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể, giúp giảm mức cholesterol tổng thể và nguy cơ bệnh tim. Yến mạch được đánh giá cao nhất về lợi ích bảo vệ tim.
Bảo vệ chống tiểu đường: vì xơ hòa tan không được hấp thụ tốt, nó không làm tăng đường huyết — điều rất quan trọng cho cả người có nguy cơ và người đã mắc tiểu đường type 1 hoặc type 2.
Hỗ trợ giảm cân: tạo cảm giác no lâu mà không thêm nhiều calo vào chế độ ăn.
Điều hòa tiêu hóa: hút nước khi đi qua hệ tiêu hóa, giúp phân to và đều hơn, ngăn ngừa cả táo bón lẫn tiêu chảy.
Lợi ích của xơ không hòa tan
Hỗ trợ giảm cân tương tự xơ hòa tan qua cơ chế tạo cảm giác no. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, trĩ và các vấn đề kiểm soát ruột khác.
Chất xơ prebiotic
Xơ prebiotic là nguồn thức ăn cho các vi sinh vật có lợi trong ruột. Vì không thể tiêu hóa, chất xơ đi đến đại tràng gần như nguyên vẹn, nơi vi sinh vật lên men và sử dụng chúng làm thức ăn, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng tế bào đại tràng và bảo vệ đường ruột.
Prebiotic còn giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho tốt hơn, điều hòa nhu động ruột, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ dị ứng. Các thực phẩm giàu prebiotic nhất tính theo hàm lượng prebiotic trên mỗi gram bao gồm: lá bồ công anh, atiso Jerusalem, tỏi, tỏi tây và hành tây. Các thực phẩm giàu prebiotic khác gồm măng tây, đậu cowpea và một số loại ngũ cốc tăng cường chất xơ.
Thực phẩm bổ sung chất xơ
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất vì chúng còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn thiếu chất xơ, thực phẩm bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống đó. Các thành phần phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung chất xơ gồm psyllium, inulin, dextrin lúa mì, gum acacia, calcium polycarbophil, hạt lanh, methylcellulose và arabinoxylan.
Lưu ý: Một nghiên cứu cho thấy dùng quá nhiều inulin (30 gram) có thể gây viêm, vì vậy nên tuân thủ liều khuyến nghị.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày
Chỉ có 5% người Mỹ đạt được lượng chất xơ khuyến nghị — khoảng 30 gram mỗi ngày. Người Mỹ trung bình chỉ nhận được khoảng một nửa lượng đó.
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025, lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày như sau: phụ nữ 19–30 tuổi cần 28 gram, đàn ông 34 gram; phụ nữ 31–50 tuổi cần 25 gram, đàn ông 31 gram; phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 22 gram, đàn ông 28 gram.
Có thể ăn nhiều chất xơ không?
Dù hầu hết mọi người thiếu chất xơ, vẫn có thể ăn quá nhiều — đặc biệt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực phẩm sống. Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và co thắt bụng. Để tránh điều này, hãy tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn từ từ để cơ thể kịp thích nghi.
Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho tiêu hóa đều đặn, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và ngăn ngừa đường huyết tăng vọt. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ trái cây, rau củ, yến mạch, đậu, các loại hạt và hạt giống. Mục tiêu là ăn đa dạng các thực phẩm giàu chất xơ để tận dụng tất cả các loại xơ khác nhau mà cơ thể cần.
